単純に考えると、歩いている状態では、瞬間的に片方の膝に全体重がかかることになります。ましてや、ジャンプしたり､飛び降りたりしたときには、勢いがつくので、さらに荷重がかかることになります。

肥満の原因のひとつに、食生活の豊かさから摂取エネルギーが過剰気味になり、消費エネルギーを上回っていることがあります。とくに膝痛の人の場合、痛みがあるためどうしても運動不足になりがちです。その結果、消費エネルギーより摂取エネルギーの方が過剰になり、体重が増えるという悪循環になってしまいます。

一般的な肥満度の計算方法であるＢＭＩ法〔ＢＭＩ＝体重(kg)÷身長(ｍ)の二乗〕によると、

男性はＢＭＩが２７以上、女性は２６以上で「要注意の肥満」となります。

変形性膝関節症の発生をＢＭＩが２５以上の人の場合と２５未満の人の場合で比較した結果、ＢＭＩが２５以上の人の発生は３１．６％であるのに対し、２５未満の人の発生は１７．６％と明らかに違いがあるというデータがでました。

膝のことを考えると、ＢＭＩが２５を超えないようにすることが良いといえます。

「変形性膝関節症」の場合は、痛みが取れたら少しずつ「膝を動かす可動域訓練」をすることが必要です。

可動域訓練は、変形性膝関節症によって動きが悪くなった関節や、動く範囲が狭くなった関節の動きを改善させ動きの範囲を広くするために行われます。

膝の曲げ伸ばしをする訓練の場合は、まず膝を充分温めてから行うと痛みも少なく、関節や筋肉も柔軟になっているのでより効果的です。
温める方法としては、蒸しタオルを10分程度膝に当てたり、入浴時に浴槽のなかで訓練したりするのが良いでしょう。

膝に重みをかけるトレーニングですから、痛みの急性期にやってはいけません。

娯楽や健康増進ではなく、目的が膝の治療だということを忘れてはいけません。

膝痛がとれて、何か運動を始めるときは、水中ウォーキング､つかまり足ふみ､その場足ふみなどが最適です。膝の治療体操にもなります。

ウォーキングの基準と注意事項

○１週間に２回以上は実行する。

○１回の時間は２０分以上行う。

○歩数にはこだわらない。

○階段や坂道は避け､平地を歩くようにする。

○必ずウオーキングシューズを履いて行うこと。

水泳は、いろいろな筋肉を動かす全身運動です。しかも浮力があるために、膝に体重がかからず関節の負担にならないのが利点です。
ただし、平泳ぎは膝の関節を曲げすぎるので避け、クロールや横泳ぎ、背泳にしたり、水中歩行や水中体操も好適です。

つぎに、おすすめできるのは自転車です。
自転車もサドルに座ることで体重が直接膝にかからないからです。
サイクリングに出かけるのもいいでしょう。

ハイキングやジョギングは膝の悪い人にとってはおすすめできません。

走るということは、膝に交互に体重が加わるということです。
しかも下り坂では、片方の膝に体重プラス勢いの分だけドッシリと負担が掛かります。だいたい体重の２～５倍くらいになります。

散歩(ウォーキング)でも時間は短めにするように心がけましょう。

なるべく散歩するときには杖を使うことをおすすめします。

正しい歩き方を知って、痛みを出さないように歩けるように心がけましょう。

歩く時、人間の足裏は次の３点「かかと」「小指の付け根」「親指先」で歩行することが基本です。

これは、土踏まずの縦のアーチで衝撃を吸収し、親指の付け根から小指にかけての横のアーチで体の横揺れを防ぐように作られているためです。

○足裏の３点をそれぞれ、かかと５０％、小指の付け根２５％、親指２５％の比率で順番に着地します。
　　これが膝への「過剰な衝撃」を防ぐ正しい歩き方です。

○歩くときの体重移動は常に膝を中心とします。膝を伸ばしきって歩くのではなく、上下にゆとりを持たせてにリズミカルに歩くことが大切です。

痛みがなければ、布団の上げ下ろしは重労働ですが、運動という点から考えてやめないで欲しい家事の一つです。
全身運動として積極的にやることです。

膝痛がある場合、どんなことに気をつけたらよいのか？と心配になりますが、基本的にしてはいけないことはありません。できることは何でもして構いません。

「年だから」とか「やってもかわらない」と自分で行動制限をしないことが大事です。

ただし膝が痛いときは無理をしないでください。
痛くない範囲でゆっくりやるとか、やり方を工夫する必要があります。

動けないほどの痛みがある時は仕方がありませんが、膝の調子がよいときには誘って一緒に出かける方が本人のためにはいいのです。

家事に関しても同じことが言えます。何もさせないことで本人をかばっていると考えるのは誤解です。
できる範囲での簡単な家事を手伝ってやってもらう方が本人のためになります。